Langsung ke konten utama

Apa yg dimaksud dengan kalori dan cara menghitung kebutuhan kalori makanan serta apa efek terlalu banyak kalori


Apa yg dimaksud dengan kalori dan cara menghitung kebutuhan kalori makanan serta apa efek terlalu banyak kalori

Bagi anda yang sedang menjalankan program diet atau ingin menjaga pola makan yang sehat dan baik, tentunya kata Kalori sudah tidak asing lagi bagi anda. Namun, tahukah anda apa sih sebenarnya kalori itu ? Apa pengaruhnya bagi tubuh ? Serta apa efek yang akan timbul jika terlalu banyak kalori di dalam tubuh ?.

Baiklah saya akan menjelaskannya dengan sederhana dan singkat, jelas, dan padat yang saya rangkum dari berbagai sumber tentunya.

Apa itu kalori ?
Ya, pertanyaan ini yang anda harus tanyakan pertama kali sebelum anda menjalankan program diet anda agar program diet dapat berjalan dengan baik dan maksimal. Apa sih sebenarnya kalori itu ?


Kalori yaitu suatu pengukuran untuk menyatakan berapa  jumlah energi dalam makanan yang akan digunakan untuk tubuh. Energi adalah kapasitas suatu tubuh untuk melakukan kerja yang  memungkinkan manusia untuk beraktivitas. Dengan demikian , energi inilah yang membuat organ-organ di dalam tubuh bekerja sesuai dengan tugasnya masing-masing .

Sumber energi yang dapat diperoleh dari makanan yang mengandung karbohidrat , lemak dan protein.Karbohidrat dapat  diperoleh dari nasi , ubi , gandum dan singkong , Protein juga dapat diperoleh dari hewani maupun nabati contohnya telur, daging ayam, tahu, tempe , sedangkan Lemak dapat kita peroleh dari minyak alpukat , minyak goreng minyak zaitun dan sebagainya.

Kecukupan  kebutuhan kalori pada dasarnya sederhana saja, yaitu seimbang. Mengapa ? jika Anda mengonsumsi kalori lebih dari kebutuhan yang diperlukan, maka tubuh Anda akan menyimpan kelebihan energi tersebut sebagai lemak. Hal ini tentu berpengaruh terhadap kenaikan berat badan di kemudian hari yang sekaligus dapat meningkatkan risiko Anda mengidap berbagai macam penyakit, khususnya penyakit degeneratif. Penyakit degeneratif adalah penyakit yang ditimbulkan dari gaya hidup serta usia yang mempengaruhi kualitas jaringan atau organ tubuh yang mengiringi proses penuaan. Penyakit ini terjadi seiring bertambahnya usia, diantaranya penyakit jantung, diabetes, stroke dan osteoporosis.

Tetapi jika konsumsi kalori kurang dari kebutuhan Anda, Anda akan beresiko kehilangan massa lemak dan otot yang bisa menyebabkan penurunan berat badan sekaligus penurunan fungsi organ-organ dalam tubuh karena tidak mendapat asupan yang seharusnya.

Berdasarkan rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kemenkes RI, kebutuhan kalori wanita dewasa (16-30 tahun) pada umumnya berkisar antara 2,125 sampai 2,250 kalori per hari. Sementara pria dewasa dengan rentang umur yang sama butuh lebih banyak lagi, yaitu 2625-2725 kalori per hari.

Kebutuhan kalori per hari pria dan wanita berbeda karena pria umumnya akan memerlukan lebih banyak energi untuk beraktivitas, meski ukuran dan berat badan pria tersebut sama dengan wanita.

Pria umumnya memiliki lebih banyak massa otot dibanding wanita. Massa Otot yang lebih besar memerlukan lebih banyak energi untuk dapat berfungsi optimal. Sebagian besar pria biasanya memiliki postur tubuh yang lebih tinggi dibanding wanita. Nah, postur tubuh yang tinggi ini ternyata juga berpengaruh terhadap kebutuhan kalori untuk kaum pria. Sehingga, mereka butuh lebih banyak kalori dibanding wanita.

Selain itu, pria umumnya memiliki kapasitas paru-paru yang lebih besar, yang memungkinkan mereka bekerja lebih keras saat olahraga dan aktivitas fisik lain. Hal ini yang membuat pria memerlukan lebih banyak kalori untuk mempertahankan kekuatannya.

Lantas, berapakah kebutuhan kalori per hari untuk pria?
Rata-rata kebutuhan kalori harian pria dewasa adalah sekitar 2725 kalori setiap hari. Ada dua jenis kalori, yaitu:

Kalori kecil (kal)
Kalori besar (Kal, Kkal)

Perlu dicatat, 1 kalori besar (1Kkal) sama dengan 1.000 kalori kecil.

Saat melihat label nutrisi pada kemasan makanan atau minuman, kalori yang tertera adalah kalori besar, yaitu kilokalori (Kkal). Snack cokelat yang disebutkan memilki 250 kalori, sebenarnya mengandung 250.000 kalori.

Uniknya, kebanyakan orang menganggap kalori hanya ada pada makanan dan minuman, padahal apa pun yang mengandung energi memiliki kalori. Batu bara sekali pun mengandung kalori, tapi memang manusia tidak akan mendapatkan nutrisi penting dari batu bara sehingga tidak ada gunanya mengonsumsi sumber kalori tersebut.

Berikut  banyaknya kalori harian yang dibutuhkan oleh pria berdasar masing-masing kelompok umur atau usia adalah sebagai berikut:

Usia 10 – 12 tahun: 2100 Kkal
Usia 13 – 15 tahun: 2475 Kkal
Usia 16 – 18 tahun: 2675 Kkal
Usia 19 – 29 tahun: 2725 Kkal
Usia 30 – 49 tahun: 2625 Kkal
Usia 50 – 64 tahun: 2325 Kkal
Usia 65 – 80 tahun: 1900 Kkal
Usia 80 ke atas: 1525 Kkal

Bagaimana dengan  kebutuhan kalori per harinya untuk wanita?
Rata-rata kebutuhan kalori harian wanita dewasa adalah sekitar 2,125 sampai 2,250 kalori setiap hari. Namun, banyaknya kalori harian wanita yang dibutuhkan oleh masing-masing kelompok usia adalah sebagai berikut:

Usia 10 – 12 tahun: 2000 Kkal
Usia 13 – 15 tahun: 2125 Kkal
Usia 16 – 18 tahun: 2125 Kkal
Usia 19 – 29 tahun: 2250 Kkal
Usia 30 – 49 tahun: 2150 Kkal
Usia 50 – 64 tahun: 1900 Kkal
Usia 65 – 80 tahun: 1550 Kkal
Usia 80 ke atas: 1425 Kkal

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda. Angka di atas adalah acuan kebutuhan kalori secara umum. Pada dasarnya kebutuhan kalori per hari setiap orang beda-beda berdasarkan usia, berat badan, tinggi badan, serta aktivitas fisik. Jadi, dua orang yang kembar sekalipun akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, tergantung pada keadaan fisik dan aktivitasnya sehari-hari.

Begitu juga dengan kebutuhan kalori saat diet. Pada umumnya, setiap orang yang ingin berdiet harus mencukupi kebutuhan kalori minimal sebesar 1200-1400 kalori per hari. Ini berlaku bagi pria dan wanita

Cara menghitung kebutuhan kalori
Cara menghitung kebutuhan kalori tiap orang berbeda-beda, karena akan dihitung berdasarkan jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, komposisi tubuh, aktivitas, hingga keadaan fisik masing-masing. Standar asupan kalori per hari berbeda-beda di tiap negara. Di Amerika, laki-laki disarankan untuk mengonsumsi 2700 kalori per hari dan wanita 2200 kalori per harinya. Sementara berdasarkan National Health Service di Inggris, laki-laki disarankan mengonsumsi 2500 kalori dan wanita 2000 kalori. Berbeda dengan FAO yang menyarankan orang dewasa rata-rata harus mengonsumsi minimal 1800 kalori per hari.

Kalori yang dibutuhkan oleh laki-laki berbeda dengan perempuan meskipun berada pada rentang usia yang sama. Dua orang yang kembar sekalipun akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung pada keadaan fisik dan aktivitasnya sehari-hari.

Cara mudah untuk  menghitung berapa kalori yang anda butuhkan dapat menggunakan rumusan sebagai berikut :

1. Langkah pertama
Langkah pertama kita menghitung jumlah BMR yang terdapat di dalam tubuh kita, BMR merupakan energi yang dibutuhkan saat kita tidak melakukan aktivitas atau saat kita sedang istirahat dalam 1 hari. Cara menghitung BMR laki-laki dan perempuapun berbeda.  Berikut mengenai cara menghitung BMR pada laki-laki dan perempuan.

BMR laki-laki         : 66 + (13.7 x BB )+ (5 x TB )-  (6.8 x umur )
BMR perempuan   : 655 + (9.6 x BB ) + (1.8 x TB) – (4.7 x umur )

contoh : Seoarang anak permpuan bernama Rina umur 21 tahun , berat badannya 50 , tinggi badan 160 dan level aktivitas yang dilakukan Rina sedang . Tentukan BMR nya ?
BMR Rina = 655 + (9.6 x 50) + (1,8 x 160 ) – (4.7 x 21 )
= 655 + 480 + 288 – 98,7
= 1.324

Jadi dapat disimpulkan energi yang dibutuhkan Rina pada saat tidak melakukan aktivitas atau pada saat istirahat yaitu 1.324 kalori

2. Langkah Kedua
Setelah mengetahui nilai BMRnya , lalu kita harus mengetahui nilai aktivitas yang di kerjakan sehari-hari. Nilai aktivitas sehari-hari dibedakan menjadi beberapa level sebagai berikut :

Tidak aktif = 1,2 . Pada level ini kategori aktivitasnya yaitu tidak berolahraga dalam seminggu

Aktivitas ringan = 1,375. Pada level ini kategori aktivitasnya yaitu melakukan olahraga sekitar 1-3 kali dalam seminggu

Aktivitas sedang = 1,55 . Pada level ini kategori aktivitasnya yaitu melakukan olahraga sekitar 3-5 kali dalam seminggu

Aktivitas berat = 1,725. Pada level ini kategori aktivitasnya yaitu melakukan olahraga sekitar 5-6 kali dalam seminggu

Aktivitas sangat berat = 1,9 . Pada level ini kategori aktivitasnya yaitu melakukan olahraga 2 kali dalam sehari, termasuk latihan fisik ekstra berat .Pada conntoh diatas dapat disimpulkan bahwa nilai level aktivitas yang dimiliki Sari yaitu 1,55 karena sari melakukan aktivitas sehari-hari dalam kategori sedang.

3. Langkah Ketiga
Langkah terakhir yaitu memasukkan nilai BMR dan nilai level aktivitas ke dalam rumus menghitung kebutuhan sehari hari sebagai berikut :

              Kebutuhan kalori = BMR x nilai level aktivitas

= 1.324 x 1,55
= 2.052,2 kalori

Jadi dapat disimpulkan bahwa kebutuhan energi Rina dalam satu hari yaitu 2.052,2 kalori
kalori tersebut di pengaruhi beberapa faktor yakni jenis kelamin, usia, tinggi badan , berat badan dan nilai aktivitasnya. 

Manfaat mengetahui nilai kalori yang dibutuhkan.

1. Dapat mengontrol porsi makan
Dengan menghitung kalori yang dibutuhkan kita menjadi lebih tahu dalam menentukan porsi makanan saat kita akan makan. Sehingga kita tidak akan makan secara berlebihan yang bisa menyebabkan penimbunan lemak di dalam tubuh .

2. Lebih selektif saat memilih makanan
Pada saat kita mengetahui kebutuhan kalori yang ada di tubuh biasanya seseorang akan lebih selektif dan pilih-pilih makanan. Karena jika kebutuhan kalorinya sedikit mungkin akan ragu untuk memakan makanan yang mengandung lemak dan karbohidrat tinggi seperti kue  dan gorengan.

3. Terhindar  dari obesitas
Seseorang yang mengetahui kebutuhan kalorinya maka akan mengkonsumsi makanan yang mengandung kalori sesuai dengan kebutuhan tubuhnya sehingga akan terhindar dari resiko obesitas.

4. Memperbaiki Gaya hidup
Salah satu cara untuk memperbaiki gaya hidup yaitu dengan cara diet, dimana pada sat melakukan diet kita tentu harus mengetahui kebutuhan kalori kita untuk acuan saat mengkonsumsi makanan.

5. Lebih sehat dan memperpanjang umur
Saat kita tepat dalam mengkonsumsi makanan maka efek yang dihasilkan di dalam tubuh yaitu sehat. Karena sumber dari penyakit salah satunya didapatkan dari apa yang kita konsumsi, selain itu akan memperpanjang umur kita karena terhindar dari berbagai penyakit.

6. Meningkatkan percaya diri
Seseorang yang memiliki tubuh yang tidak ideal , akan memnyebabkan masalah dalam sosialnya seperti rasa minder dengan teman-temannya. Jika kita sesuai dalam mengkonsomsi makanan otomatis tubuh yang didapatkan akan ideal sehingga akan lebih percaya diri dengan tubuh yang ideal.

Jumlah kalori dalam suatu makanan biasanya ditulis dalam satuan “kilokalori” atau “kkal”. Sebagai contoh, 500 kalori akan ditulis sebagai 500 kkal. Selain dalam kkal, kalori juga dapat ditulis dalam satuan “kilojoules” atau “kJ”. 1 kJ setara dengan 0,239 kalori.

Meskipun kemasan makanan lebih sering mencantumkan persen angka kecukupan gizi berdasarkan pada kebutuhan energi 2000 kkal, namun kini Anda tahu bahwa tidak semua orang membutuhkan energi 2000 kkal per harinya. Kebutuhan energi Anda bergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, keadaan fisik, hingga aktivitas Anda sehari-hari. Mengetahui berapa kebutuhan energi Anda per hari dapat membantu menjaga kesehatan Anda karena hal tersebut bisa mempengaruhi keseimbangan energi Anda sehari-hari.






Independent Herbalife Member

Komentar

Postingan populer dari blog ini

Testimoni Pengalaman Sukses Saya Dalam Program Diet Dengan Herbalife

Mungkin anda telah sering mendengar nama 'Herbalife', namun belum mengetahui apa sebenarnya Herbalife itu dan apa saja produk yang ditawarkan. Herbalife adalah sebuah perusahaan di bidang produk Nutrisi dan kesehatan dan produk-produk herbalife bukan lah produk obat-obatan. Sekali lagi saya jelaskan Herbalife bukan lah perusahaan yang bergerak di industri farmasi. 
Awalnya saya juga awam dengan Herbalife itu sendiri,  termasuk dengan produknya. Karena saya ditawari suatu peluang usaha bisnis oleh ipar saya yang sudah menjalani bisnis herbalife itu lebih kurang sekitar 2 tahun. Selain itu saya juga ingin mengetahui apa saja produk yang ditawarkan dalam bisnis Herbalife itu, dari hasil tanya jawab antara saya dan ipar saya, dan melakukan browsing tentang Herbalife di internet serta sempat sekali mengikuti pelatihan kecil yang diadakan oleh Herbalife, saya dapat menyimpulkan bahwa Herbalife itu sebagai berikut : 
1. Herbalife adalah produk nutrisi dan kesehatan yang memfokuskan pad…

6 Faktor kenapa berat badan anda tidak turun dengan baik.

Memiliki berat badan berlebih dan terlihat gemuk bagi sebagian orang menjadi suatu hal yang tidak menyenangkan. Mulai dari timbulnya sifat kurang PeDe, keluhan penyakit, badan mudah lelah, dan berbagai  keluhan lain yang bisa timbul dari berat badan yang berlebebihan. Untuk itu, banyak cara yang ditempuh untuk mengatasi berat badan yang berlebihan tersebut, mulai dari melakukan program diet, berolahraga, mengatur pola makan, dan sebagainya.
MENJALANI PROGRAM TURUN BERAT BADAN TIDAK SEKEDAR MENGURANGI MAKAN
Namun, beberapa cara tersebut bisa berhasil tapi juga bisa tidak. Mengapa ? Karena ada sekitar 6 Faktor kenapa berat badan anda tidak turun dengan baik, berikut ini penjelasannya :
1. Terlalu banyak makan makanan "diet"Dalam menjalankan program diet, biasanya seseorang akan memilih makanan yang sesuai dan cocok bagi program diet yang dia lakukan. Hal ini sah-sah saja dilakukan namun harus tetap memperhatikan nilai nutrisi yang terkandung di dalam nya. Komposisi nutrisi yang d…

Sponsor